przysiady 3x10

To czyli tak ma wyglądać ten plan?: Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 Plecy -Martwy ciąg 4s 12-10-8-8 -Podciąganie na drążku 4s 12 -Wiosłowanie [...]

[...] sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 - szrugsy 4x12 2.Biceps: - Uginanie sztangą stojąc 3x12-10 - uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10 PIĄTEK 1.Nogi: - hack-przysiady 4x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Przenoszenie hantla w leżeniu 3x10 wywal -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 -Pompki w podporze tyłem 3x10 wywal Plecy. -MC na 60% [...]

Klatka piersiowa -Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej 4x 12-10-8-6 -Wyciskanie sztangi leżąc 4x 12-10-8-6 -Przenoszenie hantla w leżeniu 3x10 -Rozpiętki na ławce skośnej 4x10 Triceps. -Wyciskanie francuskie 4x 12-10-8-6 -Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4x10 -Pompki w podporze tyłem 3x10 Plecy. -MC na 60% cieżaru maksymalnego.4s [...]

1Dzień: Klata: 1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6 2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10 3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12 Triceps: 1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8 2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8 3.Pompki na poręczach3xmax Brzuch: 1.brzuszki na ławce skośnej(duży skos)3xmax 2.Skręty brzuchem ławce [...]

Piątek - 5 II -Wstępowanie 4x10 -Ćwierćprzysiady na jednej nodze 4x10 -8x150m luźnym krokiem -przysiady ze sztangą 3x10 (12kg) -"pajacyki" ze sztangą 2x10 (12kg) Uwagi Przy tych ośmiu 150m zwracałem uwagę na technikę. Tempo było znacząco szybkie, ale luźno. A ta malutka siła była robiona po 2-3 godzinach przerwy po biegach. @Typer z tym [...]

Witam oto mój trening na mase mój staż to 3 latka często z dużymi przerwami nawet po 2 miechy. 1Dzień: Klata: 1.Wyciskanie sztangi 10<8=8=6 2.Wyciskanie w skosie hantli(duży skos) 12=10=10=10 3.rozpiętki na ławce skośnej (mały skos hantle) 12=12=12 Triceps: 1.Ściąganie linki wyciągu 12<10=8=8 2.Wyciskanie francuskie12<10=8=8 Brzuch: 1.brzuszki na [...]

Dzień treningowy Delikatnie poruszałem sie na sali rano and ___________________________________________________________ Przysiady ze sztangą na karku ( pełne dupa do ziemi*) 50kg-10 50kg-10 50kg-10 50kg-10 _________________________________________________________ Wl 40kg-10 50kg-10 55kg-10 60kg-10 70kg-1 80kg-1 luźno można powiedzieć że mój rekord [...]

[...] mnie na razie ------------------------------------------------- TRENING W DOMOWYCH WARUNKACH Trening11 /04.02.2010 r. czwartek I.Rozgrzewka: pajacyki, sprinty przez pokój, przysiady, wymachy kończynami itp., rozciąganie IItrening siłowy właściwy: 1.thrusters 3x10 (60sek przerwy między seriami) sztangielki po 4,3 kg 2.wypady dalekie 3x10/ [...]

[...] 2 h napisał tam rownierz ,ze liczba powtorzen powinna wynosic okolo 6 podam wam moj dokładny plan i jezeli umielibyscie mi pomoc to byłbym bardzoooo wdzieczny pon: nogi przysiady ze sztanga(10,8,8,6) przysiady wykroczne(3x10) wspiecia na palce (3x20) barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3x10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,8) [...]

pon: nogi: przysiady ze sztanga(10,8,8,6) przysiady wykroczne(3x10) wspiecia na palce (3x20) barki : Wyciskanie sztangi sprzed głowy(3x10) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(10,8,8) Unoszenie ramion w przód ze sztangą(10,8,8) wt wolne sroda mma czwartek: klata :wyciskanie na plaskiej(10,8,8) na skosie w gore hantlami (3 x 10) rozpietki na [...]

[...] nie powinni miec dłuzszych treningow na siłce niz 2 h napisał rownierz ze powinno byc po 5-6 powtorzen i własnie w tym moj problem podam wam teraz moj dokłany plan pon. nogi:przysiady ze sztanga(10,8,8,6),przysiady wykroczne(3x10) no i na łydki wspiecia na palce w staniu z hantelkiem na 1 nodze(3x20).barki :Wyciskanie sztangi sprzed [...]

[...] hantli na skośnej - 4x10 Rozpiętki na płaskiej - 4x10 Biceps uginanie ramion sztangą 4x12,10,8,6 Uginanie ramion hantlem chwyt młotkowym 3x8 Hantle na kolanach 3x12 Wto Nogi przysiady ze sztangą 5x12 przysiady wykroczne 4x10 wspięcia 4x15 Czwa Barki Arnoldki - 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 Unoszenie hantli w opadzie 3x10 Unoszenie przed [...]

[...] sztangielek siedząc 3x 12,10,8 (progresja) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 (stały) -Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x10 (stały) Nogi Uda: - przysiady ze sztangielkami na barkach 4x14,12,10,8. - wyprostny na maszynie siedzac 4x10 - uginanie nog w lezeniu 4x10 Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztangielkami [...]

[...] z hantlami 3x 10 uginanie przedramienia z hantla o kolano 2-3x10 przedramiona uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-12 uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-12 Piatek nogi przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8 prog Uginanie nog na maszynie 12/10/8/8 prog wspiecia na palce se sztanga stojac 4x 20-10 barki Wyciskanie hantel siedzac [...]

a co myslicie np o tym planie?? (powinien byc chyba w dziel trening ale juz tutaj wrzuce skoro zaczelismy o tym rozmawiac) A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]

Modyfikacja planu: Trening A: Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x10 Rozpiętki na łwce prostej 1x10 Plecy: Wiosłowanie sztangą 4x10 Nogi: Przysiady ze sztanga z tyłu 4x10 Barki: Wyciskanie sztangielek (uchwyt neutralny)2x10 Unoszenie sztangielek bokiem 1x10 Triceps: Wyciskanie francuskie stojąc 3x10 Biceps: Ugianie ramion stojąc,sztanga [...]

[...] sztangi wzdluz tulowia stojac,3s 12-10 - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3s 10 Kaptury: - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztangielkami 4s 8-10 Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s 14-12-10 - wyprostny na maszynie siedzac 3s 10. - uginanie nog w lezeniu 4s 10 . Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na [...]

[...] stojac,3s 12-10 - unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tulowia, 3s 10 Kaptury: - wznosy barkow tzw. &#8216;sztrugsy&#8217; ze sztangielkami 4s 8-10 Uda: - przysiady ze sztanga trzymana na barkach 3s 14-12-10 - wyprostny na maszynie siedzac 3s 10. - uginanie nog w lezeniu 4s 10 . Łydki: - wspiecia na palce stojac ze sztanga na [...]

Wtorek - 2 II Siła (ze sztangą) -przysiady 4x10 (11kg) -przeskoki 3x10 (11kg) -wykroki 2x6 (11kg) -"pajacyki" 2x10 (11kg) -rwanie z wykrokiem 10x (11kg) Uwagi Pierwsza "siłka" i nie w 100% wyleczone plecy i na razie tak niskie ciężary. Lepiej powoli zwiększać.